lezione rafforzamento muscolare

LA DURATA DELLA LEZIONE
E' DI 60 MINUTI

Farete esclusivamente esercizi di Flessibilità, rafforzamento e resistenza muscolare con tecniche derivanti dalla danza GRAHAM, LIMON, CLASSICA, SBARRA A TERRA nonché STRETCHING E PILATES. LEZIONE DI SOLO ESERCIZI, METODO E TECNICA, SENZA FARVI ESEGUIRE EVOLUZIONI BALLATE.

Anche persone che non hanno mai fatto danza, che magari non sono neanche portati per il movimento veloce, che non sanno muoversi a ritmo, possono comunque trarre benefici dagli esercizi della danza, che eseguiti lentamente, sono abbordabili per chiunque. Vanno a rafforzare i muscoli e riequilibrano anche l'armonia e l'eleganza nella postura e movimenti. Se L'ESERCIZIO viene eseguito nella sua massima correttezza, anche quello più semplice può diventare una vera e propria sfida per le persone che si ritengono ad un livello avanzato. Le lezioni Bodyequilbrium sono fatti di sensazioni, attimi, emozioni, sguardi, sudore è sopra tutto di correzioni. Gli esercizi vengono fatti eseguire ai alunni/e in maniera personalizzata. In base ai loro doti, traumi o limiti muscolari, l'esercizio va applicato per ogni‘uno con una personalizzata dinamicità, profondità e forza.

Cos'è il pilates?
Con ordine, il meccanismo di funzionamento del metodo Pilates potrebbe essere sintetizzato come segue:

Individuazione del "problema" o dello scompenso, analizzando il baricentro del corpo
Acquisizione della tecnica di pilates, rispettando i principi di: concentrazione, controllo, fluidità, precisione e respirazione
Pratica regolare e sistematica degli esercizi di pilates, con regolare verifica del baricentro e della postura.

Benefici reali del PILATES
La versatilità della tecnica ha permesso il suo utilizzo in campo riabilitativo. Nel metodo, la posizione e il movimento di ogni parte sono estremamente importanti e il corpo si muove come un sistema integrato. Quanto più correttamente si usa il corpo nel corso degli esercizi, tanto più correttamente verrà usato in qualsiasi altra circostanza.

Nel suo libro "Return to Life through Contrology", Joseph Pilates presenta il suo metodo come "arte del controllo motorio", manifestandosi sotto forma di allenamento e NON come una vera e propria terapia. Se praticato con continuità e sistematicità, infatti, il pilates migliora:

Flessibilità
Forza e resistenza alla forza isometrica
Controllo ed equilibrio.

La resistenza è quella capacità fisica che permette di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile. Tale abilità rispecchia l'efficienza dei sistemi energetici implicati nell'esecuzione del gesto motorio; per essere eseguito, infatti, qualsiasi movimento richiede una certa quantità di ATP (moneta energetica dell'organismo) distribuita in un certo lasso di tempo. Avere più energia a disposizione significa mantenere più a lungo lo sforzo senza cali prestativi; in poche parole, energia è sinonimo non solo di potenza, ma anche di resistenza. Pensiamo, ad esempio, ad un maratoneta: egli avrà bisogno di un flusso elevato e costante di ATP in un arco di tempo piuttosto lungo (3-4 h); al contrario, un centometrista necessita di una massiccia quantità di ATP in un tempo estremamente ridotto (10 secondi circa). Riguardo a quest'ultimo, sappiamo che dopo la partenza dai blocchi raggiunge la massima velocità nel giro di 40 metri circa, dopodiché deve cercare di mantenerla fino al traguardo; deve quindi resistere allo sforzo. Questo banale esempio ci fa capire come esistano tantissime forme di resistenza e di conseguenza vari metodi per allenarla.

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura

PRIMA DEGLI "SQUAT"
C'ERANO I PLIE'

Plié e relevé per tonificare i glutei.
Nello specifico, il plié relevé consiste nello scendere sulle proprie gambe sollevando i talloni. Le posizioni consigliate per modellare cosce e glutei sono la prima e la seconda, rispettivamente con i piedi uniti ma tenuti ad angolo e con le gambe divaricate. Si scende, pian piano, fino ad arrivare ai livelli del movimento. Non appena si arriva a metà dell'esercizio, si alzano i talloni: al termine, si resta in posizione per qualche secondo e si risale gradualmente.

Gli esercizi della danza accademica sviluppano i muscoli, tonifica la pelle e bruciano i grassi. La differenza è particolarmente evidente al livello delle gambe. Dopo alcune lezioni di grands pliés, di battements, di ronds de jambe o di dégagés, vedrai che i tuoi muscoli saranno più forti e le tue gambe affinate. Poiché si, molti esercizi della danza allungano i muscoli e non fa gonfiarli come gli altri sport. Avrai, così, delle belle gambe snelle, toniche e muscolose, cosce e polpacci disegnati, caviglie e collo del piede forti. NON DA MENO è il girovita, che si modella grazie anche agli esercizi addominali, i glutei diventano più sodi e le braccia più modellate. In breve, la danza è lo sport ideale per ritrovare la linea e scolpire il proprio corpo.

Esalta l'eleganza delle linee !!!
Le braccia si tendono in un allongé, stendi le ginocchia, allunga il collo del piede, tendi le punte dei piedi in pointè ....
Movimenti aggraziati e semplici, ma capaci come nessun altro esercizio "naturale" di aumentare la forza di sostegno, l'equilibrio, il senso della linea e accentuare la nostra ELEGANZA.

L'eleganza non è legata all'altezza e al peso.
Ogni donna e uomo porta con se l'eleganza e classe per natura. Non è solo l'abbigliamento a determinare la classe e eleganza di una donna, come quella di un uomo, ma anche le buone maniere e infine.... il portamento!!! Gli esercizi della danza accademica sono il miglior modo per migliorare la propria postura, acquisire grazia e eleganza anche nel proprio quotidiano. Trasmettere eleganza a chi ci guarda, è saper sprigionare delicatezza interiore e eseguire ogni nostro movimento con leggerezza nell'occupare lo spazio. Se le mani, le braccia, la testa hanno movimenti fluidi e sinuosi ben coordinate, possiamo ottenere un atteggiamento elegante nelle movenze. L'eleganza è un atteggiamento, un'attitudine che può essere acquisita, imparata o migliorata!

SPALLE E BRACCIA TONICHE, ESALTA FEMMINILITA' E SEDUZIONE.
Avere delle spalle belle dipende dalla struttura scheletrica, innanzitutto, di tono muscolare, e tessuto adiposo. Se per la struttura scheletrica possiamo fare ben poco, possiamo però sicuramente intervenire sulla struttura muscolare. Nella danza accademica, spalle, braccia e parte alta della schiena vengono rafforzati dai esercizi dei PORT DE BRAS (letteralmente traducibile con "portamento delle braccia")
Tenere la schiena dritta e le spalle aperte mentre muoviamo le braccia (PORT DE BRAS) è uno dei principi base della danza accademica, sia per gli esercizi alla sbarra sia per quelli a terra e questo aiuta a modellare le spalle e braccia. Gli esercizi PORT DE BRAS non solo portano più forza, ma migliorano anche la postura e di conseguenza il vostro portamento risulterà più elegante.

COSA SONO GLI PORT DES BRAS?
Viene inteso qualsiasi movimento degli arti superiori nello spazio, in combinazioni codificate (per ognuna delle quali viene assegnato un nome specifico di port de bras, diverso a seconda delle scuole accademiche) o libere, sciolte, che hanno una funzione per lo più estetica o funzionale ai fini del "supporto equilibrio e rendere elegante le movenze".
Fanno principalmente scuola due differenti metodi nel mondo: quella russa e quella italiana, Nel metodo russo,codificato VAGANOVA esistono sei tipi di port de bras, Nel metodo italiano, codificato da ENRICO CECCHETTI (che porta anche il suo nome) in cui gli esercizi di port de bras arrivano fino a otto.

L’allenamento del “CORE” del ballerino (ADDOMINALI)
Il “CORE” (più comunemente chiamato centro dai ballerini) è un punto di estrema importanza, nel ballo come in tutte le attività motorie.
Tutte le energie che vengono create dal corpo SI ORIGINANO O PASSANO dal nostro core. Va da se il fatto che avere un centro stabile e resistente dia enormi vantaggi in qualsiasi sport.
Nel ballo la percezione e le capacità di stabilizzare il CORE sono fondamentali per:
1- Riuscire a mantenere il giusto assetto della parte superiore del corpo.
-Torace
-clavicole
-scapole
-spalle/braccia
-testa
2-Percepire meglio il bilanciamento del nostro corpo
Un core stabile permette al ballerino di percepire il tronco come un entità unica che si
sposta chiaramente sopra i piedi.
3-Usare in modo più efficiente le gambe.
Ebbene si, anche l’energia che si sviluppa dalle gambe deve essere trasferita alla parte
superiore passando attraverso il “centro”. Un centro debole provoca problemi di
coordinazione tra la parte superiore e inferiore del corpo.
4- Ultimo, ma non meno importante PREVENIRE IL DOLORE ALLA SCHIENA.
•Dobbiamo sempre tener presente che l’allineamento posturale dinamico e l’equilibrio sono alla base dell’allenamento funzionale.
•Che con questo metodo si allenano soprattutto i movimenti e non nello specifico i singoli muscoli.
•Quindi possiamo dire che si allenano gli schemi motori, e cronologicamente si alleneranno quelli fondamentali prima, e solo successivamente gli schemi specifici dello sport praticato.

•Si procede con l’allenamento in modo centrifugo (dal centro verso l’esterno): cioè prima la forza del CORE, poi la forza dei muscoli posti alle estremità come quelli delle gambe.
•Gli esercizi saranno eseguiti utilizzando prima il solo peso del corpo e poi con l’eventuale applicazione di resistenze esterne se necessario.
Si allena prima la STABILITA’ e poi la mobilità e solo successivamente la Forza.
La prima tappa è il rinforzo del “CORE” (muscoli stabilizzatori del tronco) anche perché esso rappresenta il luogo di origine o di passaggio di qualsiasi movimento, punto di trasferimento delle forze dal basso verso l’alto e dall’alto verso il basso, che permetteranno poi di rendere più efficiente e sicuro possibile ogni gesto specifico, sportivo o meno.
In questo senso allenare il CORE, e quindi la stabilità, è essenziale anche e soprattutto in un’attività come la DANZA , nella quale l’aspetto posturale è predominante.
Nella DANZA avere una postura corretta e un CORE efficiente è utile sia dal punto di vista estetico che della resistenza specifica, e permette di prevenire eventuali problemi alla schiena e agli arti inferiori come lombalgie o sciatalgie.
Gli esercizi per tonificare i muscoli stabilizzatori del busto che aiutano anche migliorare l’aspetto posturale, devono essere eseguite nel modo corretto e con la giusta tensione muscolare, altrimenti il loro utilizzo risulterà vano.

LA PARTE PIù SEXY DI UNA DONNA è IL COLLO DEL PIEDE, afferma il leggendario fotografo Helmut Newton,(1920 - 2004).
Avere IL COLLO DEL PIEDE molto sviluppato, rende visivamente la gamba esteticamente più estesa/lunga. La linea delle vostre gambe apparirà ancora più bella se termina con un bel piede esteso e in cui sia visibile il collo del piede. Il collo del piede è situato esattamente dove risiede quel gruppetto di ossa che si trovano tra il dorso del piede e la caviglia, alla base della gamba per intendersi. E' determinato dall’estensione di una catena di articolazioni, che partono dalla tibio-astragalica (articolazione della caviglia) per giungere alle articolazioni interfalangee. L’estensione di tutte queste determina la caratteristica forma del piede in punta.
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Resta ora da spendere due parole su una domanda: POSSO MIGLIORARE IL MIO COLLO DEL PIEDE ANCHE IN ETÀ ADULTA ?
SI !. Con gli specifici esercizi della danza accademica è possibile. Certo….i miracoli non si possono fare, ma possiamo migliorar la nostra attuale condizione, praticando un lavoro di esercizi adeguati, si possono raggiungere ottimi risultati per ciò che riguarda l’estensione del piede. Per cui, se si inizia a praticare con costanza gli esercizi specifici per rinforzare ed estendere, si arriva sempre ad un buon risultato.
Lavorando i giusti muscoli e agendo sulle giuste articolazioni, agendo “in allungamento” su alcune strutture anatomiche così da creare spazio per permettere un miglior grado di escursione articolare. Ciò migliorerà il collo del piede entro certi limiti ma, di sicuro, ridurrà il rischio di patologie muscolo-tendinee e ossee . Si dovrà quindi agire sui muscoli profondi del piede (tibiale, peronei, flessori delle dita, ecc), sulla tibio-tarsica e sulle articolazioni al di sotto di questa, senza “forzature” eccessive, ma con un lavoro progressivo, lento, profondo.

L'influenza dello stress e ansia sui muscoli !
L'uomo è ancora un “animale”, sotto un certo punto di vista: l'ansia deriva dalla paura causata dalla necessità di reagire a eventi esterni, La preparazione a questa risposta implica una contrazione della muscolatura perché sia pronta allo scatto, alla fuga. Quando poi il movimento non avviene, questa contrazione genera una forma di asfissia a livello dei muscoli che non vengono ben ossigenati, perché il sangue arriva solo attraverso contrazione e rilasciamento del muscolo stesso, con un meccanismo di “pompa”. La contrattura, cioè la contrazione senza rilascio, genera le tossine che danno poi luogo al dolore.
Lo stress comporta tensione muscolare (difese muscolari), sia acuta che cronica, e questa può bloccare lo stato di benessere. Non solo, un gruppo di muscoli in tensione esercita un'influenza su altri muscoli, sia per un fattore muscolare (biomeccanico) che nervoso (i neuroni eccitati eccitano quelli vicini).
Quando lo stress e l'ansia diventano cronico, l'organismo produce grande quantità di cortisolo e il sistema nervoso si trova in una condizione di infiammazione costante che mette sotto pressione anche il sistema immunitario. Ed è proprio questa infiammazione da “ipertensione emotiva cronica” la causa di tutti quei malesseri o vere e proprie patologie comunemente associati allo stress: dalla cefalea all’insonnia, dal mal di pancia alla tensione muscolare (e quindi ai dolori diffusi, dal collo alla schiena alle gambe), rigidità muscolare in genere, un dolore a una spalla, un mal di schiena lombare. Va sottolineato un ulteriore effetto dell'ansia: «Predispone, da un punto di vista psicologico, a percepire con maggiore intensità il dolore, indipendentemente dalle cause».
Nella quotidianità spesso abbiamo posture forzate dall'attività lavorativa: lunghe ore alla scrivania con lo sguardo fisso su un monitor o, al contrario, in piedi in posizione statica in un negozio o al controllo di un macchinario in un impianto produttivo. Gli stati ansiosi possono favorire atteggiamenti scorretti: «La postura è strettamente legata al nostro atteggiamento psicologico», prosegue Stefano Negrini. «Tanto che se si parla di “persona chiusa” immaginiamo qualcuno a disagio, con le spalle chiuse, vittima della depressione, “curvo sotto il peso della fatica”, mentre l'individuo spavaldo, determinato e sicuro di sé “affronta di petto la vita” e quindi necessariamente con le spalle aperte. L'ansia entra in tutto ciò, causa posture chiuse e ingobbite che alla lunga possono causare contratture muscolari e quindi dolore».