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Cambia il tuo fisico con 1 solo esercizio !!! ripetuto per 30gg di fila.

In breve:

L'IDEA DEL CHALLENGE E', DI INTEGRARE AL VOSTRO SOLITO ALLENAMENTO, UN ULTERIORE ALLENAMENTO CON UN INTENSO ESERCIZIO A CORPO LIBERO, FOCALIZZANDOVI SU UNA SPECIFICA PARTE DEL VOSTRO CORPO E ESEGUIRLO PER 30 GIORNI CONSECUTIVI.

Benefici a  livello muscolare:

La zona muscolare coinvolta, si rafforza maggiormente in brevissimo tempo ed l'esercizio essendo eseguito a corpo libero, non lavora solo sui muscoli e forza, ma anche sulla coordinazione, mobilità, equilibrio e postura.

Un esercizio eccezionale è il plank, che coinvolge quasi il 90% dei muscoli del nostro corpo.  I Plank laterali, o ponte laterale o side plank, sono una variante del più classico degli esercizi in isometria per il core, o parete addominale. Trattandosi di un esercizio senza movimento delle articolazioni, è particolarmente indicato per la stimolazione superficiale-profonda di tutta la muscolatura addominale e dorsale. La tua resistenza muscolare aumenta notevolmente, visto che il programma di porta a ripetere l'esercizio per 30 giorni consecutivi.

Esistono diversi varianti per eseguire il plank, alcuni più semplici e alcuni più difficili.

Chiaramente, che il plank , come qualunque altro esercizio per gli addominali, non serve da solo per eliminare la pancia, che è invece causata dal grasso addominale. Ma una volta che è stato eliminato il grasso addominale con la giusta alimentazione e un conseguente esercizio fisico continuativo e metabolico, il plank può rientrare pienamente tra gli esercizi che definiscono gli addominali e rendono sottile il punto vita.

Benefici a livello psicologico :
Rafforza la vostra forza di volontà e l’autostima.

Rafforza la vostra forza di volontà e l’autostima.

Questo è li programma

THE POWER PLANK ROUTINE

SONO 7 POSIZIONI (VEDI FOTO), CHE SONO LA ROUTINE O IL GIRO DA COMPLETARE.
Prima settimana
(6 giorni + 1 riposo)

1° ripeti la routine  4 volte
2° tieni ogni posizione:
  - nel primo giro conta a 20
  - nel secondo giro conta a 30
  - nel terzo giro conta a 40
  - nel quarto giro conta a 50

 

 Seconda settimana
(6 giorni + 1 riposo)

1° ripeti la routine  3 volte
2° tieni ogni posizione:
  - nel primo giro conta a 60
  - nel secondo giro conta a 80
  - nel terzo giro conta a 100
 

 

 Terza settimana
(5 giorni + 2 riposo)

1° ripeti la routine  2 volte
2° tieni ogni posizione:
  - nel primo giro conta a 120
  - nel secondo giro conta a 140

 

 Quarta settimana
(5 giorni + 2 riposo)

1° ripeti la routine 1 volta
2° tieni ogni posizione
    contando a 150

 

 Quinta settimana
(2 giorni)

1° ripeti la routine 1 volta
2° tieni ogni posizione
    contando a 180

stretching: una volta finito il tuo programma, fai esercizi di stretching per ridurre l’ indolenzimento muscolare e non compromettere la sfida quotidiana.
 

Regole:
A) Se non sai come fare correttamente l'esercizio, chiedi prima al tuo istruttore

B) Il tempo viene misurato con conteggio, non secondi. Conta respirando.
(Ispira e, quando espiri, dici il numero. Alla fine del programma, contando a 180,  sarai su 3 -4 minuti ca.)

C) Se crolli, prendi fiato, rilassati un attimo e continua fine a fine conteggio.
Non mollare mai !!!

D) Questa routine viene fatta in aggiunta al tuo solito allenamento
(se necessario diminuisci qualche esercizio del tuo solito allenamento)

 SARA' UNA SFIDA CON TE STESSO:

NON MOLLARE UN GIORNO A PARTE QUELLI DI RIPOSO CONSENTITI DAL PROGRAMMA.
Se interrompi il ciclo per 1 giorno, perderai tutti i giorni già fatti e dovrai ricominciare il ciclo dei 30gg da capo.
L'alternativa per non perdere i giorni già fatti è fare il giorno successivo IL DOPPIO.

Consiglio:
- cerca di mangiare sano, pochi zuccheri e grassi

 

Parliamo dell'esercizio: PLANK
 Con una corporatura di 1,70 m per 65 kg si possono consumare all'incirca 7 calorie al minuto.

Il plank può essere una causa di mal di schiena, soprattutto nella porzione bassa. Le ragioni principali sono riconducibili ad errori tecnici di esecuzione, soprattutto quando si raggiunge un alto grado di affaticamento. I motivi principali per cui può insorgere mal di schiena durante il plank sono 3 e possono venire facilmente corretti:

- La pelvi è troppo ruotata in avanti
- I fianchi sono troppo bassi a terra
- I fianchi sono troppo alti.

I muscoli coinvolti nel plank anteriore (in tutte le sue varianti) sono:

  • Muscoli primari: retto dell'addome (addominali, ovvero quello che se bene in vista determina il "six pack"), erettore spinale e trasverso dell'addome
  • Muscoli secondari: (sinergici / stabilizzatori segmentali): trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore (o gran dentato o serrato anteriore), psoas iliaco, quadricipite femorale, grande gluteo e gastrocnemio.

I muscoli coinvolti plank laterale in tutte le sue varianti) sono:

  • Muscoli primari: trasverso dell'addome, medio gluteo e piccolo gluteo (abduttori), adduttori dell'anca (gracile, pettineo, adduttori ecc), obliqui esterni ed interni
  • Muscoli secondari: grande gluteo, quadricipite e muscoli posteriori della coscia (flessori della gamba, come il bicipite femorale).
     
PLANK ( SUI GOMITI)
A vedere le varie foto sparse per il web, sembra facile mettersi nella posizione corretta d’esecuzione. Così non è e gli errori sono molto frequenti. Quando eseguiamo il plank dobbiamo assicurarci che i gomiti siano perpendicolari alle spalle (devono stare sulla stessa linea), gli avambracci poggiano sul pavimento in posizione parallela, le mani possono stare aperte oppure possiamo tenerle una dentro l’altra (a pugno, o a dita intrecciate), i piedi poggiano sulle punte e stanno leggermente distanziati tra loro. Schiena dritta, collo rilassato, addominali e glutei contratti, gambe dritte. Il corpo forma una linea retta e lo sguardo è rivolto al pavimento. Obiettivo: mantenere la posizione il più a lungo possibile. Attenzione a non sovraccaricare la schiena

PER TOGLIERE LA TENSIONE ALLA SCHIENA, TIRA DENTRO L'OMBELICO E STENDI LE GINOCCHIA .Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. E’ molto importante non arcuare la schiena né sollevare troppo i glutei altrimenti l’esercizio diventa inefficace.

Negli esercizi isometrici, la respirazione è fondamentale concentrarti sul respiro per ossigenare bene i muscoli e migliorare la tua resistenza allo sforzo.
PLANK ALTO

Sdraiati pancia sul pavimento (proni), mani vicino le spalle, sollevare il corpo facendo perno sulla punta dei piedi con i talloni e distendendo le braccia.

Esercizio isometrico, non c’è movimento; mantenere una linea retta tra spalle, bacino, talloni. Leggera retroversione del bacino per non stressare la zona lombare (parte bassa della schiena). E’ Importante mantenere sempre i polsi in linea con le spalle.

 
SIDE PLANK (sui gomiti)
 Come si esegue il plank laterale?

La forma più eseguita del plank laterale, si esegue posizionandoci su di un lato, con il gomito ed avambraccio in appoggio sul terreno/tappetino, arti inferiori distesi e piedi uniti, con bacino sollevato da terra in linea con testa, spalle e colonna vertebrale. raggiunta questa posizione ed allineamento, cercare di mantenerla sempre con la tecnica corretta.

Di seguito sono indicati alcuni accorgimenti per eseguire al meglio il plank laterale:

  1. 1 posizionarsi a terra su di un lato con gomito ed avambraccio appoggiati, formando
       un angolo di 90 gradi;
  2. 2 gomito deve stare sotto la spalla corrispondente;
  3. 3 gambe distese e piedi uniti oppure con il piede opposto al gomito in appoggio
      davanti al contro laterale;
  4. 4 testa, spalle, colonna e bacino in completo allineamento;
  5. 5 impedire inclinazioni di tronco e bacino contraendo i muscoli del gluteo, addominali
       obliqui e quadrato dei lombi;
  6. 6 mantenere la posizione.

Plank laterali: i muscoli coinvolti:

I muscoli coinvolti plank laterale in tutte le sue varianti) sono: Muscoli primari: trasverso dell'addome, medio gluteo e piccolo gluteo (abduttori), adduttori dell'anca (gracile, pettineo, adduttori ecc), obliqui esterni ed interni.
SIDE PLANK (ALTO -PONTE)

     
Un’esecuzione corretta prevede, con il braccio di un lato appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea. Il bacino non dovrà inclinarsi e la colonna dovrà rimanere in posizione neutra. La contrazione degli obliqui e del quadrato dei lombi deve proprio opporsi alla gravità, impedendo inclinazioni.
PLANK INVERSO - REVERSE PLANK
stabilizza il core, attiva maggiormente glutei e hamstrings (posteriori della coscia).Un’altra Allena i muscoli antagonisti dell’esercizio base, in particolare i paravertebrali della schiena, il gluteo (nell’estendere l’anca), il quadrato dei lombi ed i muscoli posteriori delle cosce. Ci si mette a pancia in su, con le braccia dietro alla schiena, gambe tese.
I muscoli più coinvolti sono ovviamente il core addominale, deltoidi laterali e posteriori, il grande gluteo e gli hamstrings.
.
Esecuzione del Reverse plank:

Assumi una posizione seduta con arti inferiori dritti ed uniti
.
Porta le mani dietro la schiena e spingi i palmi al pavimento; tieni le dita rivolte verso i glutei
.
Alza il bacino e mantieni gambe e le braccia ben distese
.
Tieni i polsi in linea con le spalle e i talloni al pavimento
.
Addurre le scapole verso l’interno e guarda in alto
.
Mantieni la posizione e contrai i glutei.
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Errori comuni del Reverse Plank:
Abbassare le anche al pavimento;
Tenere i polsi non in linea con le spalle; Non addurre le scapole.


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